Tout savoir sur le régime DASH contre l’hypertension …
A l’origine, le régime DASH a été conçu pour réduire l’hypertension artérielle mais il semble que ses bénéfices aillent bien au-delà…
Un régime contre l’hypertension
Ce régime (régime DASH) est donc un régime qui privilégie une alimentation saine pour traiter ou prévenir l’hypertension artérielle.
Il permets de réduire le sel contenu dans votre alimentation et de consommer une large gamme d’aliments riches en nutriments qui aident à réduire la tension artérielle, aliments contenant du potassium,calcium et magnésium.
En seulement 15 jours, votre tension artérielle peut déjà être réduite de quelques points grâce au régime DASH.
Vous constaterez qu’au fil du temps, votre tension artérielle systolique pourrait chuter de 8 à 14 points, ce qui représente une différence significative en ce qui concerne votre bien être. Le régime DASH intervient positivement non seulement sur la pression artérielle mais aussi sur votre santé en générale puisqu’il induit une alimentation saine. Il est également conforme aux régimes préconisés dans la lutte contre l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.
Régime DASH: niveaux de sodium
Prétendre à ce régime reviens à mettre l’accent sur les légumes, les fruits et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et à consommer des quantités modérées de grains entiers, de poissons, de volailles et de noix.
Selon vos besoins de santé vous pouvez opter non pour le régime standard DASH mais pour une autre version de ce régime dans laquelle la quantité de sodium assimilée lors de l’alimentation est plus réduite.
A titre illustratif, avec le régime standard DASH, vous pouvez consommer jusqu’à 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour.
Mais avec le régime DASH de sodium plus bas, vous ne consommer que 1 500 mg de sodium environ par jour.
L’objectif dans les deux cas (régime standard et régime avec sodium réduit) est de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation par rapport à la quantité que vous assimilez dans un régime américain typique, ce qui équivaut à environ 3,400 mg de sodium par jour ou plus.
Les Directives alimentaires pour les Américains stipulent que l’apport quotidien de sodium doit être inférieure à 2 300 mg par jour. Le régime DASH standard répond donc à ces exigences.
L’American Heart Association par contre recommande 1 500 mg par jour de sodium comme limite pour tous les adultes. Toutefois si vous ignorez le niveau de sodium qui vous convient, parlez-en à votre médecin.
Régime DASH: quoi manger ?
Que vous optez pour le régime standard ou pour celui avec moins de sodium, votre nouvelle alimentation doit comporter beaucoup de grains entiers, de fruits, de légumes et de produits laitiers ayant une faible teneur en matière grasse.
Ces régimes incluent également le poisson, la volaille et les légumineuses, de même qu’une petite quantité de noix et de graines quelques fois par semaine.
La viande rouge, les bonbons et les graisses en petites quantités bien sûr ne sont pas exclus. Le régime DASH est faible en gras saturé, en cholestérol et en graisse totale.
Les données suivantes représente les portions recommandées de chaque groupe alimentaire dans le cadre du régime DASH de 2 000 calories par jour.
Grains: 6 à 8 portions recommandées par jour
Parlant de grain, l’on fait référence au pain, aux céréales, au riz et aux pâtes. Une portion de grains peux être composé par exemple d’une tranche de pain de blé entier, d’une once de céréale sèche, ou d’une demi tasse de céréales cuites, de riz ou de pâtes.
Les grains entiers ayant plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés ce sont eux qui doivent pris en compte dans le régime.
Par exemple, utilisez du riz brun au lieu de celui blanc, des pâtes de blé entier au lieu de celles régulières et du pain à grains entiers au lieu du pain blanc. Recherchez des produits étiquetés «100% de grains entiers» ou «100% de blé entier».
Naturellement les grains renferment une faible quantité de graisses. Conserver cette caractéristique en évitant les sauces au beurre, à la crème et au fromage Légumes: 4 à 5 portions recommandées par jour
Le groupe formé par les tomates, les carottes, les brocolis, les patates douces, les légumes verts et autres légumes sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux tels que le potassium et le magnésium. Une portion de légume comprend par exemple une tasse de légumes verts à feuilles brutes ou une demie tasse de légumes crus ou cuits coupés.
Les légumes ne sont pas que comme plats d’accompagnement. Lorsque vous mélangez copieusement des légumes et du riz brun ou des nouilles à base de blé entier vous obtiendrai un plat principal.
Les légumes conseillés pour le régime sont ceux frais et congelés. Lorsque vous achetez des légumes surgelés et en conserve, choisissez ceux qui ont une faible teneur en sodium ou ceux qui sont sans sel ajouté.
Soyez créatif lorsque vous augmentez vos portions quotidiennes. Dans une salade, par exemple, réduisez la quantité de viande de moitié et doubler les légumes.
Fruits: 4 à 5 portions recommandées par jour
Certains fruits ont besoins d’être préparé avant d’être servi dans un repas ou dans une collation. Comme les légumes, ils contiennent de la fibre, du potassium et du magnésium et sont généralement faibles en graisse à l’exception des noix de coco. Les exemples d’une portion comprennent un fruit moyen, une demie tasse de fruits frais, congelés ou en conserve, ou quatre (4) onces de jus.
Prenez donc un morceau de fruit avec votre repas et un gâteau, puis rallumez votre journée avec un dessert de fruits frais garni d’une pate de yogourt faible en gras.
Les épluchures de pommes, les poires et la plupart des fruits aux puits ajoutent une texture intéressante aux recettes et contiennent des nutriments et des fibres sains. Laisser donc les peeltes comestibles dans la mesure du possible.
N’oubliez pas que les agrumes et les jus tels que les pamplemousses, peuvent interagir avec certains médicaments, alors vérifiez auprès de votre médecin ou votre pharmacien afin d’être plus judicieux dans le choix de vos fruits.
Assurez-vous que les fruits ou les jus en conserve que vous achetez soient sans sucre ajouté.
Produits laitiers: 2 à 3 portions recommandées par jour….
Le lait, le yogourt, le fromage et d’autres produits laitiers sont des sources considérable de calcium.
Régime Dash : les menus types
l’approche alimentaire du régime Dash est établi selon ses règles :
- Privilégier les aliments laitiers les plus pauvres en matières grasses
- Manger des fruits et des légumes frais
- Manger du poisson, de la volaille ainsi que des noix.
- Eviter les viandes rouges.
- Eviter les sucreries.
- Ne pas consommer plus de 2300 mg de sel par jour.
- ALIMENTS A PRIVILÉGIER
